การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สามารถช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาที่ท่วมท้นโดยการแบ่งปัญหาออกเป็นส่วนย่อยๆ
ใน CBT ปัญหาจะแบ่งออกเป็น 5 ประเด็นหลัก:
วิธีการทำงาน – การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
- สถานการณ์
- ความคิดและความรู้สึก
- อารมณ์
- ความเข้าใจสึกทางร่างกาย
- กิจกรรม
CBT ขึ้นอยู่กับแนวคิดของพื้นที่ทั้ง 5 ที่เชื่อมโยงถึงกันและมีผลกระทบต่อกัน ตัวอย่างเช่น ความคิดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์หนึ่งๆ มักจะส่งผลต่อความรู้สึกของคุณทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ตลอดจนวิธีที่คุณตอบสนอง
CBT แตกต่างอย่างไร
CBT แตกต่างจากจิตบำบัดอื่น ๆ ขวา:
- ใช้ประโยชน์จากงานได้แท้ – ช่วยระบุปัญหาเฉพาะและพยายามแก้ไข
- มีแน่นอนโครงสร้างสูง – เลิกกันจะพูดคุยอย่างอิสระเกี่ยวกับชีวิตของคุณ คุณและนักบำบัดจะปรึกษาปัญหาเฉพาะและตั้งเป้าหมายเพื่อให้คุณบรรลุ
- มุ่งเน้นไปที่ปัญหาในปัจจุบัน – ปกติเกี่ยวข้องกับวิธีคิดและการกระทำของคุณในตอนนี้ มากกว่าการพยายามแก้ไขปัญหาในอดีต
- ทำงานร่วมกัน – นักบำบัดของคุณจะไม่บอกคุณว่าต้องทำอะไร พวกเขาจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อหาทางออกให้กับปัญหาในปัจจุบันของคุณ
หยุดวงจรความคิดเชิงลบ
มีแน่นอนเทคนิคตอบสนองต่อสถานการณ์ทั้งที่สะดวกและไม่เป็นประโยชน์ ซึ่งมักพิจารณาจากวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับสถานการณ์นั้น
ตัวอย่างเช่น หากการแต่งงานของคุณจบลงด้วยการหย่าร้าง คุณอาจคิดว่าคุณล้มเหลวและไม่สามารถมีการเชื่อมต่อที่มีแน่นอนความหมายได้อีก
สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกสิ้นหวัง อ้างว้าง หดหู่ และเหนื่อยล้า คุณจึงเลิกออกไปพบปะผู้คนใหม่ๆ คุณติดอยู่ในวงจรด้านลบ นั่งอยู่ที่บ้านคนเดียวและรู้สึกแย่กับตัวเอง
อย่างไรก็ตามเลิกกันจะยอมรับวิธีคิดแบบนี้ คุณสามารถยอมรับได้ว่าการแต่งงานหลายครั้งจบลง ค้นพบจากความผิดพลาดและเดินหน้าต่อไป และรู้สึกมองโลกในแง่บวกเกี่ยวกับอนาคต
การมองโลกในแง่บวกนี้อาจส่งผลให้คุณมีความกระตือรือร้นในการเข้าสังคมมากขึ้น และคุณอาจเริ่มเรียนภาคค่ำและพัฒนากลุ่มเพื่อนใหม่
นี่เป็นตัวอย่างง่ายๆ อย่างไรก็ตามแสดงให้เห็นว่าความคิด ความเชื่อมั่น ความเข้าใจสึกทางร่างกายและการกระทำบางอย่างสามารถดักจับคุณในวงจรเชิงลบและแม้อย่างไรก็ตามสร้างสถานการณ์ใหม่เอี่ยมที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ลงเกี่ยวกับตัวเอง
CBT มีแน่นอนจุดมุ่งหมายเพื่อหยุดวงจรเชิงลบเช่นนี้โดยการทำลายสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ วิตกกังวล หรือหวาดกลัว การทำให้ปัญหาของคุณจัดการได้ง่ายขึ้น CBT สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบและปรับปรุงวิธีที่คุณรู้สึกได้
CBT สามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองและจัดการกับปัญหาโดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากนักบำบัด
การบำบัดด้วยการสัมผัส
การบำบัดด้วยการสัมผัสเป็นรูปแบบหนึ่งของ CBT ที่ประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคกลัวหรือโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)
ในกรณีเช่นนี้ การพูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์นั้นไม่เป็นประโยชน์ และคุณอาจต้องเรียนรู้ที่จะเผชิญกับความกลัวด้วยวิธีที่มีแน่นอนระเบียบแบบแผนและมีแบบแผนผ่านการบำบัดด้วยการสัมผัส
การบำบัดด้วยการสัมผัสเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นด้วยสิ่งของและสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามเป็นความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกว่าสามารถทนได้
คุณจะต้องสัมผัสกับสิ่งของหรือสถานการณ์ตามระยะเวลาและความถี่ที่แนะนำโดยนักบำบัดของคุณ
หลังจากสองสามครั้งแรก คุณจะพบว่าความวิตกกังวลของคุณไม่สูงขึ้นและไม่นานเท่าเดิม
จากนั้นคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่ตัวอย่างที่ยากลำบากขึ้น กระบวนการนี้ควรดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะจัดการกับสิ่งของและสถานการณ์ทั้งหมดที่คุณต้องการพิชิต
การบำบัดด้วยการสัมผัสอาจเกี่ยวข้องกับการใช้โอกาส 6 ถึง 15 ชั่วโมงกัด้านบนักบำบัด หรือสามารถทำได้โดยใช้หนังสือช่วยเหลือตนเองหรือโปรแกรมคอมพิวเตอร์ คุณจะต้องฝึกฝนแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอเพื่อเอาชนะปัญหาของคุณ
การแบ่งประเภท CBT
CBT สามารถดำเนินการกัด้านบนักบำบัดในเซสชั่น 1 ดำเนินการต่อ 1 หรือในกลุ่มกับคนอื่น ๆ ในสถานการณ์ที่คล้ายกับคุณ
หากคุณมี CBT เป็นรายบุคคล โดยปกติแล้วคุณจะพบกัด้านบนักบำบัด CBT ในระหว่าง 6 ถึง 20 ครั้งต่อสัปดาห์หรือทุกสองสัปดาห์ โดยแต่การทำละครั้งจะใช้โอกาส 30 ถึง 60 นาที
เนื่องจากการบำบัดด้วยการสัมผัความต้องการั้นรวมเวลาเพื่อให้คุณสัมผัสกับสิ่งของหรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล จึงมักจะใช้เวลานานกว่านั้น
การบำบัดด้วย CBT อาจเกิดขึ้น:
- ในคลินิก
- ข้างนอก – ถ้าคุณมีความกลัวเฉพาะตรงนั้น
- ในบ้านของคุณเอง – โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคกลัวที่สาธารณะหรือ OCD ที่เกี่ยวข้องกับความกลัวสิ่งของที่ทรัพย์สิน
นักบำบัด CBT ของคุณอาจเป็นบุคลากรทางการแพทย์คนใดก็ได้ที่ได้รับการฝึกอบรมมาเป็นพิเศษเกี่ยวกับ CBT เช่น จิตแพทย์ นักจิตบำบัด พยาบาลสุขภาพจิต หรือแม้กระทั่ง GP
เซสชันแรก
สองสามเซสชันแรกจะใช้เวลาเพื่อให้แน่ใจว่า CBT เป็นการบำบัดที่เหมาะสมสำหรับคุณ และคุณพอใจกับกระบวนการนี้ นักบำบัดจะถามคำถามเกี่ยวกับชีวิตและภูมิหลังของคุณ
หากคุณวิตกกังวลหรือซึมเศร้า นักบำบัดจะถามว่ามันรบกวนครอบครัว หน้าที่ และชีวิตทางสังคมของคุณหรือไม่ พวกเขายังจะถามเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาของคุณ การรักษาที่คุณมี และสิ่งที่คุณต้องการให้ได้รับจากการบำบัด
หาก CBT เห็นว่าเหมาะสม นักบำบัดจะแจ้งให้คุณทราบว่าควรคาดหวังอะไรจากหลักสูตรการรักษา หากไม่เหมาะสมหรือคุณไม่สบายใจ ก็สามารถแนะนำการรักษาทางเลือกได้
เซสชันเพิ่มเติม
หลังจากช่วงการประเมินครั้งแรก คุณจะเริ่มทำงานร่วมกัด้านบนักบำบัดเพื่อแยกปัญหาออกเป็นส่วนๆ เพื่อช่วยในเรื่องนี้ นักบำบัดของคุณอาจขอให้คุณจดบันทึกหรือเขียนรูปแบบความคิดและพฤติกรรมของคุณ
คุณและนักบำบัดของคุณจะวิเคราะห์ความคิดและความรู้สึก ความเชื่อมั่น และพฤติกรรมของคุณเพื่อพิจารณาว่าสิ่งเหล่านี้ไม่แน่นอนสมจริงหรือไม่เป็นประโยชน์ และเพื่อพิจารณาผลกระทบที่มีแน่นอนต่อกันและกันและต่อคุณ นักบำบัดของคุณจะสามารถช่วยคุณหาวิธีเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมที่ไม่แน่นอนช่วยเหลือได้
หลังจากคิดออกว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้บ้าง นักบำบัดจะขอให้คุณฝึกฝนการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในชีวิตประจำวันของคุณ สิ่งนี้อาจรวมถึง:
- ตั้งคำถามกับความคิดที่ทำให้ไม่แน่นอนพอใจและแทนที่ด้วยความคิดที่สะดวกมากกว่า
- ตระหนักว่าคุณกำลังจะทำอะไรที่จะทำให้คุณรู้สึกแย่ลงและแทนที่จะทำสิ่งที่สะดวกมากกว่า
คุณอาจถูกขอให้ทำการ “ทำการบ้าน” ระหว่างเซสชันเพื่อช่วยในกระบวนการนี้
ในแต่ละเซสชั่น คุณจะได้พูดคุเลี้ยงัด้านบนักบำบัดของคุณว่าคุณได้นำการเปลี่ยนแปลงไปสู่การปฏิบัติว่าอย่างไร และรู้สึกอย่างไร นักบำบัดของคุณจะสามารถให้คำแนะนำอื่นๆ เพื่อช่วยเหลือคุณได้
การเผชิญหน้ากับความกลัวและความวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องยากมาก นักบำบัดของคุณจะไม่ขอให้คุณทำในสิ่งที่คุณไม่ต้องการทำและจะทำงานในระดับที่คุณพอใจเท่านั้น ในระหว่างการบำบัด นักบำบัดจะตรวจสอบว่าคุณพอใจกับความคืบหน้าที่คุณกำลังทำอยู่หรือไม่
ข้อดีอย่างหนึ่งของ CBT คือหลังจากจบหลักสูตรแล้ว คุณจะสามารถนำหลักการที่ได้ค้นพบไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ปิดต่อไป สิ่งนี้จะทำให้โอกาสที่อาการของคุณจะกลับมาน้อยลง
CBT ออนไลน์
ขณะนี้มีแน่นอนเครื่องมือออนไลน์เชิงโต้ตอบจำนวนมากที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มาจาก CBT โดยติดต่อกัด้านบนักบำบัดน้อยที่สุดหรือไม่มีแน่นอนเลย
บางคนชอบใช้พีซีมากกว่าคุเลี้ยงัด้านบนักบำบัดเกี่ยวกับความรู้สึกส่วนตัว ได้กล่าวว่า คุณยังอาจได้ข้อได้เปรียบจากการประชุมหรือโทรศัพท์กัด้านบนักบำบัดเป็นครั้งคราวเพื่อแนะนำคุณและติดตามความคืบหน้าของคุณ
หาข้อมูลเพิ่มเติม:
